PONIEDZIAŁEK Nogi + łydki Nogi 1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 12 2. Suwnica 3x 15 3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 15 4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 3x 15 5. Maszyna na mięśnie trójgłowe uda 3x 15 6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę Łydki 1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25 2. Wspięcia na palce na [...]
[...] 4. Uginanie n�g na maszynie w le�eniu przodem 12/10/10/8. (45.50.55.60kg) co tydzień 5kg) 5.Maszyna do robienia lydek 12/10/10/8/8(jesli jest wiecej niz 1 maszyna to niech rozlozy sb ) (20.25.30.35.40kg) co tydzień +2-3kg 6. Wyciskanie hantli siedz�c 12/12/10/8 (20.20.22.24) co tydzień +2kg 7.Wyciskanie siedz�c na [...]
[...] Wznoszenie rak od barkow w gore 10-10-10 3Wznoszenie rak w opadzie(tyl barkow) 15-15-15 Podciaganie sztangi do klatki 15-15-15 Plecy Podciaganie 3xMax Wioslowanie maszyna 15-15-15 Wioslowanie hantlem 12-10-10 Wyciag szeroki chwyt do karku 10-10-10 Martwy ciag 10-8-8-6 Unoszenie plecow w opadzie 15-15-15 Brzuch Podciaganie nog [...]
[...] 3)Wyprostny nóg siedząc 4)Dwugłowy leżąc 5)Dwugłowy stojąc 6)Łydki Trening III I. Plecy 1) Wyciąg pionowy do karku lub klatki 2) Podciąganie sztangi w opadzie lub maszyna 3) Poziomy wyciąg 4) Prostowniki II. Biceps 1) Sztanga łamana stojąc 2) Sztangielki ze skrętem lub sztangielki młotkowe 3) Modlitewnik Wszystkie cwiczenia w 3 [...]
Witam poniżej podam wam mojego splita którego dostałem od kolegi możecie mi powiedzieć co o tym sądzicie info w ankiecie Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tyg Podciąganie podchwyt 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,6 Wyciskanie na barki 3x10 Robiłem to w potrójen serii a potem Wiosłowanie sztangą 3x10 MC 3x10,8,6 Tak wyglądało fbw jestem [...]
[...] ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Pompki na poreczach 3 x max Wyciskanie francuskie ze sztanga lezac 3x10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10 Sklony tulowia maszyna 3x10 Sklony boczne sztangielki 3x10 SRODA - PLECY, BICEPS Wioslowanie sztanga 3x 10 Podciaganie na drazku 3 x max lub Sciaganie drazka wyciagu gornego w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam trenuje pół roku według planu : I dzień: KLATKA(15s)+TRICPES(9s) : *dipsy 4 serie *wyciskanie sztangi 4 serie *wyciąg górny 4 serie *maszyna 3 *wyciskanie francuskie 3serie *wyciąg górny 3serie *łamacz snów 3 serie +brzuch II REGENERACJA III dzień: PLECY(16)+BICEPS(9s): *wiosłowanie nadchwytem na wyciągu dolnym 4s. *wiosłowanie podchwytem [...]
[...] - klatka piersiowa na ławce skośnej x15 - na bramie ściąganie z obu stron uchwytów(na klatkę piersiową x15 - wchodzenie na ławkę z obciążeniem x20 - ściąganie nóg na leżąco (maszyna) x20 - prostowanie nóg na siedząco (maszyna)x 15 - barki na siedząco sztangą lub hantlami( co jest wolne w danej chwili) x15 - biceps sztangą łamaną x15 - triceps na [...]
[...] 12,10,10,8 Uginanie ramion w podparciu o kolano 12,10,10,8 Dzień 3 Plecy/Nogi/Przedramie Plecy Wiosłowanie... 12,10,10,8 Przyciaganie ciezaru do siebie z poziomu(maszyna) 12,10,10,8 Przyciaganie ciezaru do siebie z gory(maszyna) 12,10,10,8 Sciaganie drazka gornego do klatki 12,10,10,8 Nogi Suwnica 12,10,10,8 Przysiady ze sztanga [...]
[...] - klatka piersiowa na ławce skośnej x15 - na bramie ściąganie z obu stron uchwytów(na klatkę piersiową x15 - wchodzenie na ławkę z obciążeniem x20 - ściąganie nóg na leżąco (maszyna) x20 - prostowanie nóg na siedząco (maszyna)x 15 - barki na siedząco sztangą lub hantlami( co jest wolne w danej chwili) x15 - biceps sztangą łamaną x15 - triceps na [...]
Cześć trenuje jakieś pół roku mam 21lat. Chciałbym zbudować trochę masy i siły wzrost 178 waga 76-7 kg. Cel redukcja tłuszczu i na bramie masy mięśniowej do około 83-5kg. Poniżej trening jaki chce zacząć stosować Trening A Przysiady 5x10-12 Podciąganie 5x max Wiosłowania sztanga 4x10-12 Płaska sztanga 4x10-12 Ohp 4x8-10 Biceps sztanga 4x12-15 [...]
No to czas na mnie 8-) Część osób być może mnie kojarzy ze starszych czasów forum, a dla innych jestem kimś nowym ;-) Rozpoczynam program pozbywania się słabych partii, tak jak pozostałe dziewczyny. U mnie do poprawy barki w szczególności akton boczny, ale dodatkowo środek pleców. Zaczynam z poślizgiem, gdyż jest to spowodowane kontuzją pleców, [...]
Najpotężniejsze mięśnia naramienne jakie widziałeś w życiu. Data urodzenia: 1965 Narodowość: Kanada Miejsce zamieszkania: Fountain Valley, USA Wzrost: 185 cm Waga: 125 kg Obwód bicepsa: 58 cm Najważniejsze osiągnięcia: Mr. Olympia 1994 - 4 miejsce Mr. Olympia 1996 - 5 miesjce Mr. Olympia 1997 - 5 miejsce Night of the Champions: 1 miejsce - 1999, [...]
[...] ode mnie piatek barki wyciskanie siedzac zaa głowy 10/10/8 unoszenie bokiem hantli 12/12/10 unoszenie przodem hantelek 12/12/12 nogi przysiady z gryfem 12/12/12 maszyna 12/12/12 wspiecia na palcach 12/12/12 przerwy we wszystkich cwiczeniach około 2 min mam tez pytanie w sprawie brzucha czy cwiczyc go codziennie czy co 2 dni, a moze w [...]